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ベアースクワット

ダイエット 2017.10.05 引き締め効果絶大?全身のストレッチにもなるベアースクワットって?

全身のストレッチに最適なエクササイズとして、最近注目されている「ベアースクワット」。下半身に重点的に負荷をかけて行う通常のスクワットと異なり、四つん這いの姿勢で行う、全身の筋肉や関節をほぐす効果の高いストレッチ運動です。今回は、運動が苦手な方でも簡単に全身運動が行える、ベアースクワットについてご紹介します。

ベアースクワットとは

通常のスクワットは、立った姿勢から股関節と膝を曲げて、「しゃがむ」「立つ」という動作を繰り返す、下半身を鍛える効果が高いエクササイズです。
スクワットでは、お尻の筋肉である「大臀筋(だいでんきん)」や太ももの表側の「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、太ももの裏側の「ハムストリング」、姿勢をキープするための背中の筋肉「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」「腹筋群」など、複数の筋肉を使用し動作を行います

一方、ベアースクワットは、四つん這いの姿勢からゆっくり膝を伸ばしていき、腰を持ち上げていく方法で、全身の筋肉と関節のストレッチを行うエクササイズです。膝の曲げ伸ばしという動作は通常のスクワットと同じですが、姿勢の違いによって刺激のかかり方が変化するのが特徴です。
主に使用される筋肉は、太ももの前の筋肉である「大腿四頭筋」がメインとなります。大腿四頭筋は、主に膝を伸ばす動作で力を発揮します。

ベアースクワットの効果は?

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ベアースクワットは、全身の筋肉や関節をほぐすことを目的とした低負荷で行えるエクササイズのため、運動が苦手な方や、筋力に自信がない方でも簡単に始められます。
では、ベアースクワットには一体どんな効果があるのでしょうか?

ウォーミングアップに最適

下半身背面全体のストレッチ効果

ベアースクワットの効果としてあげられるのが、お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身背面の筋肉に対するストレッチ効果です。主に太もも裏のハムストリングや、ふくらはぎの筋肉を伸ばすため、下半身の筋トレ前に行うウォーミングアップ・エクササイズとして行うのもおすすめです。

腕や肩周りのストレッチ効果

四つん這いの姿勢で行うため、下半身だけではなく、腕周りや肩周りの筋肉に対するストレッチ効果もあります。そのため、デスクワークなどで腕や肩周りが凝っているときに行うエクササイズとしても最適です。

柔軟性アップ&血流改善効果

全身をじっくりと動かしストレッチしていくため、毎日続けることで柔軟性がアップし、血流改善の効果も期待できます。
また、筋肉に少し負荷をかけながら行うと、ヒップや脚、腕、背中などの引き締めや、体幹を強化することにもつながります

ベアースクワットのやり方

ベアースクワットのやり方

ベアースクワットにはさまざまなバリエーションがあります。
ここでは、どなたでも簡単に行える、基本的なベアースクワットのやり方をご説明します。

  1. まず、四つん這いになります。このとき、肩の関節の真下に手首、股関節の真下に膝が来るようにしてください。
  2. 地面から膝を少し浮かせます。このとき、背中が丸まったり反ったりしないように、頭から腰までが床と平行で一直線の状態を保ちましょう。
  3. 膝を伸ばしながら腰を高く持ち上げます。膝がしっかり伸びるところまで持ち上げましょう。また、動作中も上半身の一直線は変わらないようにしてください。目線を下げ、つま先を見るように意識すると良いでしょう。
  4. 膝がしっかりと伸びたら、ゆっくりと2の姿勢に戻ります。膝は地面から浮かせたまま続けて動作を行いましょう。
  5. この動作を10回×3セットを目安に行います。

ご紹介したのは基本的なベアースクワットのやり方ですが、一連の動作を素早く繰り返すことで、お尻や太ももの筋肉に負荷をかけることができます。強度を高めたい方は動作を素早く繰り返すことを意識してみてください。

おわりに

今回は、簡単に全身運動が行える、ベアースクワットについてご紹介しました。
ベアースクワットは“スクワット”という言葉はついているものの、一般的に知られているスクワットとは異なり、ストレッチを目的とした低負荷エクササイズのため、運動が苦手な方にもおすすめです。
また、ベアースクワットを毎日続けることで全身がほぐれ、柔軟性がアップし血流も良くなるなどメリットも多くあります。運動不足解消・体質改善のためにもぜひチャレンジしてみてくださいね!

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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