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カロリーは翌日にリセット

ダイエット 2017.07.20 食べ過ぎたカロリーは翌日にリセット!代謝アップを促す食事と運動

飲み会やパーティーのときは、おいしい料理を食べながら会話がはずみ、食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてしまいがち。しかし、「ダイエット中だから」と食事を制限してしまうと、せっかくの楽しい雰囲気を楽しめないだけでなく、帰宅してからお腹が空いてドカ食いしてしまう危険性もあります。 ダイエット中は、食べるときは食べ、食事を制限するときは制限する、などメリハリをつけることも大事。食べ過ぎたら、翌日にリセットするつもりでその時間を楽しみましょう。 それでは、食べ過ぎたカロリーを翌日に少しでもリセットするためには、どのような食事や運動を行えばよいのでしょうか?おすすめの方法をご紹介します。

食べ過ぎによる体重増加を防ぐためには

体重増加を防ぐには、摂取カロリー>消費カロリーにならないように注意する必要があります。食べ過ぎにより摂取カロリーが増えてしまったら、翌日からは消費カロリーを多くしなければどんどん太る一方です。食事のコントロールによる摂取カロリーの制限か、運動による消費カロリーの向上、どちらかを必ず行わなくてはいけません。もちろん両方行った方がカロリー消費に役立つことはいうまでもないでしょう。

今回は、「代謝を高める」ことをポイントに、食べ過ぎた翌日から心がけたい、食事と運動について解説します。

食べ過ぎの翌日におすすめの食事

食べ過ぎた翌日は食事量を少なくする人が多いと思います。確かに、摂取カロリーを減らせば、体重の数値を落とすことはできるでしょう。しかし、食事量を少なくすることで短期的に落ちているのは、脂肪ではありません。その多くは水分です。また、安易に食事制限すると代謝をつかさどる筋肉が落ちてしまい、基礎代謝も下がってしまいます。
実は、食事量を減らすよりも、代謝を良くする食事をした方が、脂肪燃焼につながるのです。

たんぱく質

食事をすることによっても代謝が高まります。食事をすると、摂取した栄養素が分解されることで体温が上昇します。これを食事誘発性熱生産(DIT)といいます。皆さんも食事をした後、体が熱くなって汗をかいたという経験があると思いますが、これはDITの影響です。つまり、食べることによって代謝が高まるということです。
このDITは栄養素によってエネルギーの消費量が異なります。一番多いのがたんぱく質といわれ、摂取エネルギーの約30%がDITによって消費されます。食べ過ぎの翌日は、たんぱく質を中心とした食事にするとよいでしょう。

ビタミンB群

代謝を高める栄養素として代表的なのがビタミンB群です。ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質を代謝しエネルギーを生み出す働きを担っています。
食べ過ぎや飲み過ぎによって多く摂取した糖質・脂質を分解しエネルギーに変えるだけでなく、アルコールなどの代謝にも効果があるといわれていますので、普段から積極的に摂りたいビタミンの1つです。
ビタミンB群が多く含まれている食品として、豚肉やうなぎ、かつお、マグロ、レバー(鶏・牛・豚)などが挙げられます。

体が温まる食事

炭酸水には特別な栄養素が含まれているわけではありません。炭酸水を飲むことのメリットは、個人差はありますが、炭酸によって満腹感を得やすいことにあります。食事前や間食時に飲むことで、食べ過ぎを抑える効果が期待できるでしょう。

体が温まる食事

体を温めることで内臓の働きが活発化し、基礎代謝量もアップします。そのためには、体を温め、血行を良くする成分が含まれた食品を摂るとよいでしょう。体を温める代表的な成分として、ししとうやトウガラシなどに含まれるカプサイシン、ショウガに含まれるジンゲロール、タマネギなどに含まれる硫化アリル、アーモンドに多く含まれるビタミンEなどが挙げられます。

食べ過ぎの翌日におすすめの運動

筋トレ

筋トレ自体の消費カロリーはそれほど多くありませんが、運動中だけでなく運動後も代謝を高め、脂肪が燃焼しやすい状態を持続させる効果が高いことがわかっています(アフターバーン)。また、筋トレによって筋肉量が増え、基礎代謝量もアップします。
食べ過ぎの翌日は筋トレで代謝を上げ、体脂肪が燃えやすい状態をキープしましょう。

有酸素運動

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脂肪を直接燃焼させるためには、有酸素運動が欠かせません。
有酸素運動にはウォーキングジョギングサイクリング水泳などさまざまな運動があります。1駅分歩くなど、10~15分程度の有酸素運動は実践しやすいのですが、食べ過ぎた翌日から数日間は、脂肪を燃焼させるためにも、しっかり時間をとって有酸素運動を行った方がよいでしょう。
有酸素運動は筋トレと組み合わせて行うことで効果が高まります。筋トレ後、15分以上続けて行うようにしましょう。

おわりに

たまに食べ過ぎることは、必ずしも悪いこととはいい切れません。食べることによる満足感はストレス発散にもつながります。食べ過ぎた翌日は代謝アップにつながる食事や運動をしっかり行って、“食べ過ぎリセット”を目指しましょう!

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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